【プロが伝授！】在宅ワーク時などに発生する腰痛の改善方法

こんにちは！広島市にてお身体に関する様々な不調をお抱えの方々に寄り添った施術をご提供いたしますボディコンディショニングスペースHOTです。近年一般的な働き方とされつつある『在宅ワーク』。長時間座った姿勢での作業が求められるため、中には腰痛問題でお悩みを抱えている方も多くいらっしゃることでしょう。そこで今回は、すでに発生してしまっている腰痛への改善方法について解説していきます。腰痛改善のためのストレッチ方法も動画で詳しく解説しておりますので、ぜひ最後までご覧ください！

以前、以下のブログにて、在宅ワークにおける腰痛予防法を紹介させていただきました。

在宅ワーク時に感じやすい腰の不調の原因として最も多いのが、関節機能老化という関節の引っ掛かりだったり油が上手く回らなくなった状態です。ですから、病院での所見にも写りません。では、どうやって判断するかといいますと、筋肉の張りです。立っているときや座っているときには筋肉の緊張は高くなるので硬く感じて分かりにくいですが、うつ伏せに寝たときに触って硬いと正常な状態とは言えなくなっています。

触り方は背骨の出っ張り（棘突起）の横に左右、指2本分の太さで頭から骨盤まで筋肉が走っていますので、垂直に切るように圧すると分かりやすいです。そのときに、正常では違和感が出ない程度の圧し方でも不調が出るとそこはすでに異常な状態になっています。それでも、容易ではないと思いますし、自分での確認は少し難しいかもしれません。

そんな時でも簡単に、ご自身でも確認できる方法があります。それは『動き』です。

前屈したときに指先が床に着くかどうか、またはその距離、手を添えずに反ったとき動き、横に折れたとき動いた範囲、身体を捻ったときの左右差はどうかをチェックしてみましょう。

それに加えて、それぞれの運動に合わせて違和感が出るかどうかをチェックして下さい。

太ももが張るというときも、ほとんどが腰の機能老化が原因です。

腰の椎間関節が腰痛の原因でもっとも多いといいましたが、椎間板の機能が低いときには、椎間関節に負荷が掛かります。椎間板は椎体と椎体の間に存在し背骨を連結していますが、椎間関節からみると前方に位置します。椎間板は軟骨様働いて、ショックを吸収する役割などをしています。この椎間板は、朝は機能していません。まったくではないですが、起床後5時間程度で本来の機能を得ます。ですから、朝は特に腰の機能が悪くなりやすいです。椎間関節に負荷が大きくなるためです。さらに、腰に悪い時間は起床直後。長く同じ姿勢をして寝ているわけですから関節は休みます。休んでいるときは滑液は軟骨に吸収されています。ですから、覚醒後すぐ動くと危険です。実際、朝にぎっくり腰になることは少なくありません。夜間のトイレも同様です。こういった注意のタイミングには、突然動き出すといった行為は控え、出来るだけゆっくりと身体を目覚めさせていくようにしましょう。

朝からすでに腰痛を感じるという方は、デスクワークによる負担が夜間にリセットされていないということになります。そんな時にはぜひ試してみてほしい良い体操があります！まず、仰向けの状態で膝を抱えてみてください。このとき腰椎椎間関節が動きます。この体操によって、次の日に持ち越す可能性が低くなります。

あと、もっとも重要なのは、一番悪くなりやすい覚醒直後です。目を開けたあとに、1回でいいのでこの動きを行ってみてください。ピキっと感じるところまで行ってしまうと逆効果ですから、不快に感じる前まで軽く動かして体操を終わりにしてください。寝そべった状態で膝を立てて、軽くお尻を浮かす体操でもいいでしょう。いずれも、不快に感じる手前までに留める事を意識しましょう。回数的には朝は1~5回、夜は1回程度でいいです。気軽に始めていきましょう。

在宅ワーク時の椅子への座り方は、深く腰を掛ける！これに尽きます。

腰を曲げると負荷が掛かりますし、反り過ぎても逆効果になります。どっちがいいわけではなくて、自然が一番です。極端に腰を曲げ過ぎない、反り過ぎないということです。それを予防するのが、普通の椅子であれば深く腰を掛けて骨盤を動かないように支柱に当ててください。特別腰のところに何かを入れる必要もありません。ソファーや丸椅子ではできません。マメに動かしてください。（長時間座る場合も）こうした意識した姿勢であっても、30分に1回のブレイクが必須になりますので、不調を感じない程度のやる気のないラジオ体操を行ってみるのもいいでしょう。

今回は在宅ワーク時に発生してしまう腰痛への対処方法について解説してきました。負荷を蓄積させない・不調を感じたら早めに体操する、この2点を意識するだけで、セルフケアを行っていくことが可能です。まずは今回ご紹介した2点に注目してぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。